Како изгубити тежину за 10 кг за месец дана, без штете по здравље

Како изгубити тежину за 10 кг за месец дана, без штете по здравље? Да ли стварно размишљаш да ово урадиш? Да ли сте одлучни да скинете тих 10 несрећних килограма?

вежбе за мршављење за 10 кг месечно

Како знате да је време да смршате?

Како разумети да је заиста време да изгубите тежину? Ако постоји кратак дах, постаје теже померати се. Ако је ваша омиљена хаљина уска, а панталоне се уопште не спајају у струку. Чак и ако рођаци деликатно примећују да је вредно одустати од десерта.

Приступајући проблему губитка тежине са научне тачке гледишта, пре свега, морате израчунати свој индекс телесне масе. Како се то ради? Врло једноставна! Морате поделити своју тежину са својом висином (у метрима) на квадрат и упоредити резултат са табелом. На пример, ваша тежина је 75 кг, а висина 1, 6 м. 75 / 1, 62=29, 29. Према табели, ово значи вишак тежине. Према истој табели, прилично је лако израчунати „тачну" тежину.

Често се дешава да се вишак килограма накупља годинама. Неприметно витка, здрава девојка претвара се у дебелу, млохаву жену. А сада, када једном стојите на ваги, налазите нимало ружичасте бројеве. Одлучили сте да изгубите 10 или више килограма. У ком случају би ово био неопходан корак?

Са медицинске тачке гледишта, идеална "брзина" губитка тежине је 1-2 кг недељно, када тело губи вишак килограма постепено, без трзаја и екстремних мера. У супротном, постоји ризик од оштећења здравља. Али ако је ваша тежина већа од норме за 15-20 килограма или више, свака физичка активност је оптерећење или чак доноси патњу, ако су ваше прехрамбене навике далеко од здраве исхране, онда је губитак од 10 килограма потпуно оправдан.

Консултације са лекаром

Ако ћете изгубити 10 килограма, пре свега, потребно је да се обратите специјалисту како бисте искључили болести код којих су дијете и физичка активност контраиндиковане. Осим тога, неће бити сувишно донирати крв за хормоне како бисте били сигурни да је узрок вишка килограма преједање, а не здравствени проблеми. Тек након тога можете почети да губите тежину.

Тајна успеха у губитку тежине

Успешан губитак тежине 60% зависи од тога шта једете. Због тога су ограничења у исхрани неопходна. Сада постоји велики број различитих дијета и планова оброка. Такође на Интернету можете пронаћи многе понуде за састављање индивидуалне дијете за новац.

Није лако изабрати оно што одговара вашем телу. Наравно, најбоље је радити са нутриционистом како би се развио удобан план оброка који одговара вашем животном стилу и навикама. Али нису сви спремни да троше своје време и новац на ово, често много. Које принципе треба следити да бисте смршали за 10 килограма? Шта узети као основу?

Пре свега, потребно је да створите дефицит унесених калорија у односу на калорије које се сагоре током дана. Особа са просечном физичком активношћу сагорева око 2000 калорија дневно. Сходно томе, ако је потрошња већа од ове бројке, онда долази до повећања масе, на нивоу - тежина стоји, ако је мања - тело почиње да сагорева резерве масти.

Оптимална потрошња ће бити 1300-1500 кцал дневно. Многе жене, у потрази за идеалном фигуром, да би што брже постигле резултате, хитају у крајност - једу врло мало или потпуно престају да једу. Дуготрајно конзумирање мање од 1000 кцал дневно је потпуно неприхватљиво! На крају крајева, наше паметно тело разуме да у условима несташице енергије (коју добијамо храном) треба чувати и чувати у свакој прилици. Долази до успоравања метаболизма (метаболизма), тело прелази у економични режим. Зато након поста често тежина постаје још већа него што је била пре дијете. Да се то не би догодило, потребно је придржавати се дневног уноса калорија и не дозволити да се претерано смањи.

Па шта да радите да бисте изгубили 10 килограма без штете по здравље? Како јести?

Најсигурнија опција може бити поштовање принципа исхране, који предвиђа правилну комбинацију и дистрибуцију хранљивих материја (протеина, масти, угљених хидрата) у оброцима током дана, одбацивање штетних намирница у корист здраве хране.

Правилна исхрана подразумева 5-6 оброка у малим порцијама. Ујутро, када се тело тек пробудило и потребна му је енергија, најбоље је конзумирати сложене угљене хидрате. То укључује житарице, тестенине од дурум пшенице, хлеб од целог зрна и кромпир. Ту су и једноставни угљени хидрати: шећер, производи од брашна високог квалитета - лепиње, тестенине, бели хлеб. Ове производе за период губитка тежине треба искључити из исхране, а након тога треба их конзумирати у минималној количини.

Дакле, порција каше ће бити идеалан доручак. Овсена каша, хељда, пиринач, кукуруз - избор је веома велики. Можете му додати воће - јабуку, банану или суво воће, кандирано воће.

Супротно популарном веровању о опасностима масти у телу, без њих је немогуће говорити о здрављу. На крају крајева, захваљујући мастима долази до апсорпције витамина, јер је већина њих растворљива у мастима. Стање коже, косе, ноктију, регуларност менструалног циклуса зависи од уноса поли- и моно-незасићених масти. Постоје и засићене масти. Много је речено о њиховој штети, јер је ово исти холестерол, чије повећање у телу погоршава рад свих његових система. У једној или другој количини има га у свим производима животињског порекла, па је потребно контролисати њихов унос у организам. Најбоља опција би била конзумирање масти ујутру, пре доручка. Кашика ланеног уља практично покрива дневне потребе. Најбоље је узимати на празан стомак пре доручка. У исхрану је неопходно укључити и рибу, орашасте плодове, млечне производе, јер они садрже и здраве масти.

Залихе енергије је боље напунити након 2-3 сата након доручка уз малу ужину у виду банане, тост од целог зрна са авокадом или немасним сиром, орашасти плодови или другу храну која садржи сложене угљене хидрате.

За ручак, немасно месо или риба су одлични за протеине, тестенине од целог зрна, пиринач или друге житарице за угљене хидрате, а поврће за влакна. На пример, пилећа прса печена са зачинским биљем и зачинима са порцијом смеђег пиринча и салате од поврћа. Или шпагете са пилетином динстаном са поврћем. Поврће је неопходно за нормално функционисање црева, јер кршење његовог функционисања доводи до различитих проблема. Такође су богате витаминима и минералима који су потребни нашем телу.

После ручка потребно је смањити унос угљених хидрата, јер се активност смањује, а непотражени угљени хидрати, сложени или једноставни, таложиће се на стомаку и папу у виду масти. Да бисте то избегли - после вечере морате повећати количину протеина и влакана у исхрани. Одвојено, треба рећи о воћу. Сами по себи, они су наравно корисни, али висок садржај фруктозе је пожељан да их користите ујутру.

За ужину у поподневним сатима, 2-3 сата након вечере, погодан је порција маломасног свјежег сира или природног јогурта са орасима, хлебом, шаком бобица или сувог воћа.

Најбоље је вечерати 3-4 сата пре спавања. То морате учинити најкасније до 18 сати ако идете у кревет у 22 сата. Биће сасвим нормално да вечерате у 23: 00 ако сте будни до 3: 00 ујутру.

Права вечера треба да се састоји углавном од протеина и влакана. Одлична опција би било месо или риба са поврћем, кувана на пари или на неки други дијетални начин (динста, кувана, печена или чак пржена, али без уља). Омлет од беланаца и салата од свежег поврћа су такође одлични.

Ова врста исхране је добра јер пуни тело „горивом" по потреби, што значи да нема додатних калорија „у резерви". А чести оброци ће вам омогућити да не осећате глад, тако да је вероватноћа квара веома мала.

Како убрзати процес губитка тежине

Да бисте убрзали процес мршављења, потребно је да једете храну која убрзава метаболизам. То је првенствено вода. Морате пити најмање 2 литра чисте воде дневно, искључујући чајеве, супе, компоте итд.

  • Прво, наше тело је 80% воде, она је за нас витална.
  • Друго, вода је укључена у све метаболичке процесе у телу. Ако то није довољно, онда се метаболизам успорава.
  • Треће, када смо жедни, у мозак се шаље сигнал који је веома сличан сигналу о потреби за храном.

Односно, сасвим је могуће да је изненадни осећај глади заправо жеђ. Морате да пијете често, у малим порцијама током дана и обавезно попијте чашу воде сат времена пре јела. Ово ће вам омогућити да једете мање.

Намирнице направљене од нерафинисаних целих житарица такође убрзавају метаболичке процесе. На крају крајева, они садрже пуно влакана, чија прерада одузима велику количину енергије из тела. То су интегрални хлеб и тестенине, дивљи или смеђи пиринач, мекиње, целе овсене пахуљице (оне које треба кувати 15-20 минута). Немасно месо, риба, немасни млечни производи, поврће и воће – броколи, спанаћ, купус, цитруси – веома позитивно утичу на убрзање метаболизма. Кафа и чај такође убрзавају метаболичке процесе.

Зачини и зачини црвена паприка, ђумбир, цимет, кари и други не само да ће диверзификовати исхрану, већ ће и убрзати метаболизам.

Али храна богата шећером, врхунско брашно, пестициди смањују брзину метаболизма и спречавају тело да се ослободи вишка килограма.

Након што сте одлучили да смршате и почнете да једете исправно, препоручљиво је да проведете 2-3 дана поста - пијте само воду или зелени чај и једите само поврће, идеално сирово. Препоручљиво је искључити сол или смањити њену потрошњу на 5 грама дневно. Такав „шејк" ће очистити тело због велике количине влакана (поврћа) и уклонити вишак воде. Након такве детоксикације, можете започети дијету.

Физичка активност за губитак тежине

Да бисте изгубили 10 килограма за месец дана, правилна исхрана није довољна, потребно је повезати физичку активност. Заиста, прво, то ће убрзати процес губитка тежине повећањем броја сагорелих калорија дневно, а друго, побољшаће квалитет вашег тела.

Постоји огроман број различитих врста физичке активности - тренинг снаге и кардио, фитнес дисциплине, плесни програми, пливање, борилачке вештине. Као што видите, избор је велики и увек можете пронаћи нешто своје. Али за губитак од 10 килограма за месец, најбољи резултат ће дати тренинг снаге у комбинацији са кардио тренингом.

Вежбе за губитак тежине код куће

Пре свега, морате одлучити где ћете вежбати - код куће или у фитнес центру. Неко је стидљив или нема финансијску могућност да купи претплату, док су за некога, напротив, прикладни само часови у теретани.

Ако одлучите да вежбате код куће, мораћете да купите неколико додатака - простирку, бучице, тегове. По жељи се могу заменити флашама воде и ћебетом пресавијеним неколико пута. Не заборавите своју спортску одећу. На интернету постоји огроман број видео снимака са вежбама снаге и кардио вежбама које можете да радите код куће.

Уобичајена грешка новопридошлица у спорту је да мисле да треба да тренирате део тела са којег желите да избаците масти. Ово је фундаментално погрешно! Да бисте изгубили 10 килограма за месец дана, потребно је да вежбате мишиће целог тела. У супротном, процес губитка тежине ће ићи спорије него што бисмо желели.

Ако одлучите да купите претплату на теретану, онда је препоручљиво провести неколико сесија са инструктором како би он показао како се вежба на симулаторима како би се избегле повреде. Такође, компетентни тренер ће моћи да да савете о вежбању и исхрани, да састави индивидуални програм тренинга.

Тренинг снаге је бољи 2-3 пута недељно како би мишићи имали времена да се опораве. Често се почетници подстичу да раде кружне тренинге. Ово је врста тренинга снаге у којој се вежбе за различите мишићне групе изводе редом (у кругу). Пример круга: искораци са бучицама - 15 пута, подизање са бучицама - 15 пута, увртање - 15 пута, склекови - 15 пута. И овај круг се понавља 3-4 пута. Круг може укључивати 3-5 или више вежби. У једном тренингу може бити 3, 4 или више кругова.

Између тренинга снаге, можете радити џогирање, пливање, фитнес. То ће бити одлична опција за кардио тренинг, убрзати метаболизам и омогућити вам да брже смршате.

похудение, занятия спортом, бег

Приликом извођења вежби, морате запамтити технику, јер ће без ње резултат бити лошији и постоји ризик од повреде. Не заборавите на дисање - напетост мишића на издисају, опуштање на удисању. Пре било каквог тренинга, потребно је да се загрејете и истегнете. Боље је завршити тренинг снаге са кардио - трчањем, интензивним ходањем.

Ако трчање по зимским улицама и освајање симулатора није „ваше", онда ће вам се можда свидети часови фитнеса или нека од плесних дисциплина. На пример, новонастали смер фитнеса - зумба је мешавина плесних корака и аеробних вежби. Ко одбија да игра и губи тежину у исто време?

Током спорта долази до великог губитка течности која се мора допунити. Стога, тровање у теретани, узмите са собом флашу обичне воде.

У сваком случају, пре почетка физичких вежби, потребно је консултовати лекара, посебно ако се планирају тешки тренинги снаге. На крају крајева, непознавање неких скривених болести или особина тела може у великој мери наштетити и погоршати ситуацију.

Мотивација за губитак тежине

Ако сте одлучни да смршате, пронађите изворе инспирације. Често цела борбеност нестане због недостатка брзих резултата, јер није могуће извести неку врсту вежбе или због необичне дијете. Купите себи скупу хаљину која је 2 величине мања - ово ће бити добар разлог да не одустанете од онога што сте започели. Пронађите истомишљенике на Интернету и чим пожелите да напустите све, потражите подршку од њих. Недавно се појавио још један метод мотивације - губитак тежине на опклади. За некога ће прилика да изгуби или, напротив, освоји новац, бити подстицај да изгуби тежину. Када пожелите да одустанете од свега и поједете парче торте - погледајте фотографије девојака и жена које су већ прошле пут мршављења. Ако они то могу, можете и ви. Уосталом, ако човек нешто заиста жели, то ће и постићи.

Данас је у моди здрав начин живота. Бити витак и леп је тренд нашег времена. Стога није тешко пронаћи огроман број здравих рецепата на Интернету. Ништа мање врста вежби, вежби и комплекса за губитак тежине. Претражите и изаберите оно што вам одговара. И будите здрави!